Exercices d'Échauffement.

Médisto, bien s'échauffer avant une compétition

 Échauffement avant une compétition

  • Plus la distance de compétition est courte, plus l'échauffement doit être long.
  • En cas de grosse chaleur : diminuer la durée du footing, ou courir à vitesse réduite.

  Exercices 

TYPE
EFFETS
TEMPS
CONDITIONS
Course
  • Échauffement corporel.
  • 15'.
  • Allure facile.
Talons-fesses
  • Travail des muscles postérieurs de la cuisse (ischios jambiers) qui permettent la flexion de l'articulation du genou.

  • 15'' d'efforts suivi de 15'' de repos.
  • Répéter l'excercice 3 fois.


Montée des genoux
  • Travail des muscles antérieurs de la cuisse.

  • 15'' d'efforts suivi de 15'' de repos.
  • Monter les genoux le plus haut possible.
  • Maintenir les épaules verticales sans rejet en arrière.
  • Répéter l'excercie 3 fois.

Course jambes tendues
  • Travail de la jambe.
  • 3 x 10'' suivi de 20'' de repos.
  • Tronc bien droit.
  • Le pied doit aller chercher le sol le plus loin possible en avant.
Course avec accélération finale
  • Échauffement musculaire global.
  • 5 x 200 mètres avec 30'' de repos entre chaque course.
  • Allure rapide.
Pompes et abdominaux
  • Pour les sports de combat.
  • 5 séries de 10 pompes.
  • 5 séries de 20 abdo.
ÉtirementsExercices à pratiquer durant les temps de repos.
Stretching de fin de séance
  • Choisir l'étirement adapté au muscle visé.
  • 15'' x 3
  • Maintenir la position 3 fois 15'' pour chaque groupe musculaire concerné.

 Retour au calme

  • Après une longue endurance, insister sur les étirements et sur l'hydratation.
  • En cas de grosse chaleur : diminuer la durée du footing, ou courir à vitesse réduite.
  • Après une séance en résistance douce, conclure par 10' de footing et une série d'étirements légers, pratiqués sans trop tirer.

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